1) رعایت برنامه غذایی سالم

برنامه غذایی افراد پیش دیابتی باید متنوع و متعادل، غنی از سبزیجات پرفیبر و محدود از کربوهیدرات‌های زود جذب باشد. پیشنهاد می‌شود از غلات کامل به جای تصفیه شده استفاده کنید. غلات کامل حاوی ویتامین‌های ضروری، مواد معدنی موردنیاز بدن و همچنین سبوس یا فیبر هستند. آنزیم‌های گوارشی به راحتی نمی‌توانند نشاسته همراه با سبوس و فیبر را بشکنند و به گلوکز تبدیل کنند. به همین دلیل مصرف غلات کامل که حاوی سبوس و فیبر هستند به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنند. از طرف دیگر، نان سفید، برنج سفید، پوره سیب زمینی، دونات و بسیاری از غلات صبحانه منجر به افزایش قابل توجه قند خون خواهند شد. از مصرف نوشیدنی‌های حاوی شکر پرهیز کنید؛ چرا که منجر به افزایش وزن می‌شوند.

بهتر است در انتخاب منابع چربی دقت کنید. چربی‌های غیر اشباع که در روغن‌های گیاهی مایع نظیر روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها و آووکادو وجود دارند، انتخاب‌های مناسب‌تری هستند. در مقابل، چربی‌های ترانس که در مارگارین، غذاهای سرخ شده و رستورانی و روغن‌های جامد هیدروژنه وجود دارند، نباید استفاده شوند. همچنین بهتر است از لبنیات کم چرب و پنیرهای کم چرب به جای انواع پرچرب آنها استفاده کنید.

2) انجام فعالیت بدنی

سبک زندگی فاقد تحرک کافی، عامل بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله دیابت نوع 2 است، درنتیجه یک فعالیت ورزشی منظم باعث کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 و سایر بیماری‌های مزمن خواهد شد. فعالیت ورزشی منظم یک جزء کلیدی در مدیریت این بیماری است که با مصرف بیشتر قند خون، به کاهش وزن و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند. فعالیت بدنی می‌تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و چربی شکمی را کاهش دهد.

به منظور پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع 2 راهی بیابید که در طول روز بیشتر فعالیت داشته باشید. مثلاً هنگام تماشای تلویزیون پیاده روی کنید یا موقع صحبت با تلفن به جای نشستن راه بروید یا خودروی خود را کمی دورتر از محل کار پارک کنید تا فرصتی برای پیاده‌روی داشته باشید.

3) کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی یکی از مهمترین علل بروز دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان داده‌اند که در افراد پیش دیابت کاهش 7 درصد وزن بدن تا حد زیادی می‌تواند از بروز دیابت نوع 2 پیشگیری کند یا بروز آن را به تعویق بیاندازد. اگر اضافه وزن دارید استفاده از راه کارهای زیر کمک می‌کند تا غذای کمتری میل کنید:

سعی کنید آهسته غذا بخورید، زیرا دانشمندان معتقدند که حدود 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده پیغام سیری را به مغز ارسال کند، از این رو سریع غذا خوردن، باعث می‌شود بیش از حد نیاز بدن غذا میل کنید. مقابل تلویزیون غذا نخورید. تماشای تلویزیون باعث می‌شود حجم بیشتری غذا بخورید.

4) ترک مصرف دخانیات

یکی از عوامل خطر بروز این بیماری مصرف سیگار و سایر دخانیات و حتی سیگارهای الکترونیکی است. افراد سیگاری 30 تا 40 درصد بیشتر از افراد غیرسیگاری در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. تحقیقات نشان داده‌اند افراد مبتلا به دیابت که سیگار می‌کشند، بیشتر از افراد مبتلا به دیابت غیرسیگاری در معرض ابتلا به عوارض دیررس به ویژه عوارض قلبی ـ عروقی قرار دارند.

5) مدیریت استرس

بسیاری از ما استرس‌‌های مختلفی را در طول زندگی تجربه می‌کنیم؛ چه استرس‌های مقطعی مرتبط به یک زمان خاص و چه استرس مربوط به فشار کاری زیاد یا شرایط زندگی. استرس نه تنها باعث ایجاد احساس ناخوشایند در ما می‌شود، بلکه روی سلامتی و عملکرد بدن نیز تأثیر می‌گذارد؛ در زمان استرس سطح هورمون‌های کورتیزول، اپی‌نفرین و گلوکاگن افزایش می‌یابد که اثر آنها ضد اثر انسولین است و منجر به افزایش قند خون می‌شوند. در این راستا  ورزش‌هایی مانند یوگا می‌تواند کمک کننده باشد. استرس طولانی مدت می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری‌های قلبی ـ عروقی،  افسردگی، فشار خون بالا و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن باشد. بنابراین خیلی مهم است که آن را جدی بگیریم و در این زمینه می‌توانیم از راهنمایی مشاوران و روان‌شناسان متخصص نیز کمک بگیریم.